20 Primeri aerobnih in anaerobnih vaj

Obstajata dva načina pridobivanja energije v človeškem telesu: dihanjeaerobna in anaerobna, procesi, ki jih v prvem primeru odlikuje prisotnost in poraba kisika, v drugem pa njegova odsotnost.

Z aerobne vaje, prisilimo telo, da porabi energijo skozi vezje oksidacija iz ogljikovi hidrati Y. maščobe, to je s porabo kisika, da jih prevzame ali preprosto vzdržuje skozi čas. Na primer: hoja, tek, tenis.

Namesto tega anaerobne vaje Ne potrebujejo kisika, saj za pridobivanje energije uporabljajo alternativne postopke, kot je fermentacija mlečne kisline ali uporaba ATP (adenozin trifosfat) mišičast. Na primer: trebušnjaki, skoki v boks, prosto potapljanje.

Ti premisleki so ključnega pomena pri športu ali vadbi, da od telesa ne bi zahtevali več kot priročen v vsaki fazi pridobivanja energije in da lahko usmerja napor na najprimernejši način mogoče.

Razlike med obema načinoma

Velika razlika med obema načinoma vadbe je, kot smo že povedali, prisotnost ali odsotnost kisika kot mehanizma za takojšnjo pridobivanje energije.

Aerobne vaje so torej dolgotrajne in lahke do srednje intenzivne, medtem ko so anaerobne vaje intenzivne in kratke.

Primeri aerobnih vaj

1. Pohodi. Najenostavnejša vaja, ki obstaja, z odličnimi aerobnimi zmogljivostmi in se izvaja skozi vaje dolga obdobja, v katerih dihalni in kardiovaskularni sistem neprestano deluje, sežge maščobe in ogljikovi hidrati. Idealen je za vzdrževanje pljuč in povečanje srčnega upora.
2. Kasanje. Hitrejša različica hoje je zmerna udarna vaja na noge in kolena, vendar to podpira dihalni in kardiovaskularni ritem ob večjem povpraševanju po energiji in še več trajno. Običajno se kombinira z obdobji počitka (hoja) in kratkimi obdobji teka (anaerobna).
3. Plesi. Zabavna, skupinska oblika vadbe, ki za izvajanje vadbe uporablja številne mišične rutine vzdržljivost, usklajevanje in dihalno sposobnost, saj jo je mogoče razširiti med več glasbenimi temami, ki zagotavljajo potrebno ritmično spremljavo. Tudi to je družbeno koristna oblika vadbe.
4. Tenis. Tako imenovani "beli šport" je primer aerobnih rutin, saj zahteva stalno gibanje v igrišče opozori na potek žoge, ki poleg tega poveča hitrost, ko jo zadenemo in vrnemo omrežje.
5. Plavanje. Ena najzahtevnejših aerobnih vaj, saj zahteva velike vdihe zraka, da telo deluje potopljeno v vodi. Spodbuja kapaciteto pljuč, srčni upor in včasih anaerobno moč okončin.
6. Aerobni skoki. Klasična rutina aerobike v telovadnici je najboljši možen primer te vrste aktivnosti, ki zahtevajo veliko kisika, pri kateri gibanje se vzdržuje med več zaporednimi rutinami in je skoraj izključno odvisno od srčno-žilne vzdržljivosti organizem.
7. Kolesarjenje. Vadba kolesa je izjemno zahtevna pri spodnjih okončinah, kar zahteva zelo veliko kardiorespiratorno sposobnost v predelu v kolikšni meri se vzdržujejo napori, predvsem na maratonski način, med celotnimi krogi, ki morajo biti pokriti s hitrostjo pol. Finale, v katerem se natisne največja sila, da bi dosegli visoke hitrosti in prišli prvi, so zgolj anaerobni.
8. Veslanje. Kot pri kolesarjenju, vendar pri zgornjih okončinah in trupu gre za trajno vadbo v času, ki zahteva obvladovanje utrujenosti in dober in stalen vnos kisika, da lahko čoln vzdržuje s silo, ki je natisnjena na vesla.
9. Skoki po vrvi. Ta vaja je skupna mnogim športnikom, ne glede na disciplino, saj zahteva kontinuiteto skoči, da se izogne ​​vrvi, saj lahko gre hitreje ali počasneje, odvisno od vzdržljivosti posameznik.
10. Nogomet. Velja za aerobni in anaerobni šport, saj kombinira kratke, intenzivne dirke z a nenehno gibanje naprej in nazaj po ogromnem sodišču, ki predvideva ukrepanje žogo. Z izjemo vratarja nobeden od nogometašev ne ostane mirujoč, zato potrebuje dobro dihalno in srčno sposobnost.

Primeri anaerobnih vaj

1. Dvigovanje uteži. Med dvigovanjem uteži mišice delujejo z največjo zmogljivostjo in izpolnjujejo nalogo določen za kratek časovni interval, saj se sapa ne uporablja za obnovo energije. To povečuje mišično moč in vzdržljivost ter ustvarja hipertrofijo.
2. ABS. Ta zelo pogosta vaja je anaerobna, saj ima vrsta sklecev nalogo maksimiziranja moči mišic in njegova odpornost na utrujenost zaradi vse daljših serij ponovitev intenzivnost.
3. Kratke in intenzivne dirke (sprinti). To so kratke dirke, vendar z veliko truda, na primer dirke na 100 m v ravnini, v katerih je moč in hitrost spodnjih okončin in trupa, nad splošno vzdržljivostjo organizem.
4. Met medicinske žoge. Eksplozivna vaja za moč, ki vključuje velik nabor mišic, ki jim je treba naročiti, da dobijo zagon za glavo in mečejo žogo čez ramo, kolikor je le mogoče. To gibanje je hitro in intenzivno, zato v resnici ne zahteva dihanja.
5. Skoki v polje (skoki v škatli). Ta vaja se izvaja s skoki z obema nogama na škatlo z različno višino, s čimer sili noge nabirajo energijo in mišično moč. Zelo pogosta je v crossfit rutinah.
6. Izometrična vaja. Je oblika intenzivne vadbe, ki ne vključuje gibanja, temveč ohranjanje položaja mišic med a kratek čas, da si nenehno prizadevamo, spodbujamo mišično vzdržljivost v odsotnosti kisik.
7. Palice in vzporednice. Če za vaje uporabimo samo telo, te mišice zahtevajo, da mišice rok zberejo dovolj energije vstanite večkrat in končno, s čimer spodbujate svojo moč in hipertrofijo, ne da bi se med prizadevanjem dihanje.
8. Sklece (sklece). Podobno kot mrena, vendar na glavo, tudi pri tej klasični vaji uporabljamo gravitacija kot odpor za premagovanje, dvigovanje lastne teže v kratkih in hitrih sejah napora, ki se povečajo, ko mišice pridobijo moč.
9. Počepi. Tretji v klasični seriji, skupaj s skleki in trebuhom, počepi spuščajo težo ravnega trupa in iztegnjenih rok (ali na zatilju) v stegna, kar jim omogoča, da se potrudijo, da se spet dvignejo in spustijo, v tem času pa ne bodo prejemali kisika iz dihanje.
10. Prosto potapljanje ali prosto potapljanje. Znani ekstremni šport, ki zadrži dihanje med podvodnim potapljanjem, za kar je potrebna velika pljučna zmogljivost zadrževati dih, pa tudi anaerobni napor, saj morajo mišice pod vodo delovati brez vnosa kisik.

Sledite z: