15 exempel på komplexa kolhydrater

De komplexa kolhydrater eller långsamt absorberande kolhydrater är de kolhydrater eller kolhydrater består av de mest omfattande sockerkedjorna (oligosackarider och polysackarider), som vanligtvis konsumeras under fiber eller stärkelse (stärkelse är den molekylära formen av grönsaker för att lagra energi, motsvarande de fett i djur). Till exempel: majsmjöl, morot, ärtor, broccoli. På samma sätt används både komplexa och enkla kolhydrater av människokroppen efter deras nedbrytning i glukos.

Till skillnad från enkla eller snabbt absorberande kolhydrater (monosackarider), bryts komplexa kolhydrater ner till glukos mer gradvis och långsamt, så de absorberas långsammare av kroppen, på grund av vilken energiintag det är mer progressivt och förlängt i tiden. Det är därför det handlar om näringsämnen rekommenderas för personer med påståenden att gå ner i vikt.

Komplexa kolhydrater ger en känsla av fullhet mycket mer omfattande eftersom de inte kan omvandlas till glukos snabbt och lagras i form av fettreserver, vilket kan vara fallet med enkla kolhydrater. Av samma anledning avskräcks deras konsumtion för personer med diabetessjukdomar eller metaboliska obalanser, och de är ett rekommenderat alternativ till raffinerat och bearbetat socker.

Exempel på livsmedel med komplexa kolhydrater

1. Fullkornsmjöl. Speciellt de som är gjorda av fullkorn. Till exempel: majsmjöl, havregryn, kassavamjöl, riven vete, kli eller kli, fullkornsmjöl eller knäckt vete, müsli, sorghum.
2. Spannmål. Särskilt de som inte har bearbetats och avlägsnats från sina väsentliga näringsämnen (såsom stärkelse). Till exempel: quinoa, majs, bovete, korn, vild eller brunt ris, havre, vetegrodd.
3. Grönsaker. Speciellt de som är rika på kalcium. Till exempel: spenat, chard, purjolök, purslane, kronärtskockor och mest kål, zucchini, paprika, sparris och gröna bönor.
4. Grönsaker och grönsaker. Speciellt de som är rika på slemhinnor och cellulosa. Till exempel: gurka, morot, aubergine, tomater, lök och de flesta groddar.
5. Grönsaker. Från grönsaker. Till exempel: ärtor, linser, bönor, bönor (svarta, vita, röda), kikärter, ärtor, limabönor, alfalfa, couscous, sojabönor eller sojabönor.
6. Knölar och rötter. De är normalt rik på stärkelse. Till exempel: potatis (bakad, särskilt), sötpotatis, chayote, squash, kassava (yuca), yams, ockupera.
7. Nötter och frön. Särskilt de som inte har bearbetats. Till exempel: mandel, valnötter, hasselnötter, russin, pistaschmandlar, solrosfrön, plantago, lin eller senap.
8. Frukt. De flesta frukter innehåller enkla kolhydrater (monosackarider), men bananer (inte bananer), päron, grapefrukt, avokado, rädisor, fikon, plommon och äppelskal är rika på kolhydrater komplex.
9. Alger och lavar. Mat rik på slemhinnor. Till exempel innehåller agar-agar och andra röda alger (rodium), eller lavar av Island, rikliga komplexa kolhydrater.
10. Gröna löv. Används vanligtvis rå i sallader: sallad, radiketa, rucola, vattenkrasse; eller som smakämnen och infusioner, såsom persilja, timjan och koriander.
11. Mejeriprodukter. Vissa ostar, yoghurt och skummjölk innehåller lika mycket komplexa kolhydrater som sojamjölk (även om det inte är mjölk). Däremot innehåller mjölk och de flesta av dess derivat monosackaridsocker.
12. Skaldjur. Vissa skaldjur kan vara en källa till komplexa kolhydrater, såsom musslor eller ostron, liksom mest ätliga musslor. Men de flesta av de komplexa kolhydraterna i dessa livsmedel går förlorade i kommersiell eller industriell hantering.
13. Grönsaksstammar. De som är rika på cellulosa. Till exempel: selleri, gräslök, vitlöksfog, palmhjärtor, blomkål, vattenkrasse och broccoli (stjälkarna). Speciellt om de äts gröna eller ångas.
14. Vegetabiliska oljor. Även om de inte är rätt mat eller ger komplexa kolhydrater, är deras användning (särskilt olivolja) Det gör det möjligt att bevara polysackariderna i vegetabiliska livsmedel och inte bryta ner de komplexa sockerarterna i dem.
15. Bröd och pasta. Endast de som är gjorda av fullkornsmjöl och utan tillsatt bearbetat socker.

Följ med: