20 heade ja halbade rasvade näited

Kui me räägime rasvad me viitame vees lahustumatute tihedate orgaaniliste ainete kogumile, mida nimetatakse lipiidid. Selle molekulaarne struktuur hõlmab tavaliselt paljusid rasvhapped kinnitatud glütseriini või glütserooli molekuli külge (C₃H₈VÕI₃), mida nimetatakse triglütseriidiks.

Need kohtuvad struktuurifunktsioonid (elundite hoidmiseks, isoleerivate kihtide ehitamiseks) ja energiavaru kehas, võimaldades selle järgneval lagunemisel suhkruteks (süsivesikud).

Mõned lipiidid käituvad siiski sarnaselt tahke kuni temperatuur keskkonnas ja on tuntud kui rasvad; samas kui teised käituvad nagu vedelikud ja neid tuntakse kuiõlid. Ja see eristamine on hädavajalik, et mõista heade (organismile hädavajalike) ja halbade (kehale kahjulike) olemasolu.

Rasvade tüübid

Eri tüüpi rasvad klassifitseeritakse nende keemilise koostise järgi, tehes vahet rasvade vahel, millel on nende vahel kõige lihtsam seos molekulidja keerukamate linkidega kolm tüüpi:

Head ja halvad rasvad

Eelmisest liigitusest järeldub, et nn.

head rasvad”On ainult küllastumata, mis säilitab toatemperatuuril oma likviidsuse ja mida kasutatakse ehitamiseks vajalikke lipoproteiine elus, samuti vähendada meie kahjulikke rasvu veri. Neid nimetatakse rahvasuus sageli "heaks kolesterooliks". Näiteks: pähklid, avokaadod ja munad.

Selle asemel on küllastunud ja transrasvadhalvad rasvad“, Kehale kahjulik, nagu nad on aterogeenne: need soodustavad tihedate rasvakihtide kogunemist arteriseintesse, nn ateroomid, mis on veresoonteõnnetuste, südamepuudulikkuse, hüpertensiooni ja paljude haiguste, näiteks ateroskleroosi, tunnustatud põhjus. Seda nimetatakse tavaliselt "halvaks" kolesterooliks või kolesterooliks. Näiteks: praetud toidud, karastusjoogid, šokolaad.

Näited headest rasvadest koosnevate toitude kohta

1. Taimeõlid. Polüküllastumata rasvade rikkad õlid, näiteks oliivist, rapsist, päevalillest, sojast, maapähklist või safloorist. Mõnda, näiteks oliiviõli, soovitatakse tarbida toorelt salatikastmena, ehkki seda saab toiduvalmistamiseks suurepäraselt kasutada.
2. Pähklid. Õliseemnete monoküllastumata rasvad ja mõned pähklid (maapähklid, kreeka pähklid, india pähklid, mandlid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid, chia, kanepi- ja kõrvitsaseemned jne) on seotud spektriga "hästi".
3. Avokaadod ja avokaadod. Need puuviljad sisaldavad rikkalikult monoküllastumata rasvu, seetõttu on nende tarbimine soovitatav halva kolesterooli marginaalide vähendamiseks ja hea kolesterooli sisalduse suurendamiseks.
4. Sinine kala. Enamik rasuseid kalu, näiteks heeringas, bonito, tuunikala või lõhe, on rikkalikud oomega 3, mis on üks kõige kasulikumaid asendamatuid rasvhappeid triglütseriidide redutseerimisel veri.
5. Täisteraviljad. Nagu kliid, täistera nisu ja nendest valmistatud täisteratooted, on neis rohkesti oomega 6, asendamatutest rasvhapetest kõige võimsam ja kasulikum, mis vähendab "halba" kolesterooli ja suurendab samaaegselt "hästi".
6. Sojatooted. Vegan- või taimetoidus levinud sojatooted (mida on võimalikult vähe töödeldud, seda parem) sisaldavad "häid" rasvhappeid, mis on ideaalselt lisatud igapäevases toidulaual.
7. Munad. Kuigi on kinnitatud, et need sisaldavad oomega 6 ja paljusid valk Munade tarbimise osas on vaieldav, kuna munakollases sisalduva "halva" kolesterooli koguse osas pole lõplikku otsust. Kui tarbite ainult valget, pole kolesterooli tõusu ohtu, kuna selles pole ühtegi rasva.
8. Inchi või jíbaro maapähklid. The Plukenetia volubilis See on Peruu taim, mille seemnetel on asendamatutes rasvhapetes ebatavaline väärtus. Hinnanguliselt võib see sisaldada 50–60% erinevat tüüpi oomega 3 ja muid eeterlikke õlisid, näiteks oomega 9.
9. kalamaksaõli. Levinud toidulisand on see dokosaheksaeenhapperikas õli, mis on oomega 3 seeria üks peamisi polüküllastumata rasvhappeid. Seda saab ekstraheerida ka vetikatest laborites Crypthecodinium cohnii.
10. Essentsiaalsed rasvaõli kapslid. Lõpuks võime leida omega 3 ja omega 6 seeriaõlisid farmakoloogiatööstuse kommertskapslitest.

Näited halva rasvaga toiduainetest

1. Terved piimatooted. Vaatamata rikkalikule kaltsiumirikkusele kipuvad täispiim, rasvased juustud, loomset päritolu või muud saadud tooted olema suured küllastunud rasvade kandjad, seega ei tohiks nende tarbimist kuritarvitada või eelistada kergemaid variante või kooritud.
2. Troopilised õlid. Palmi- või kookosõli sisaldab taimsest päritolust hoolimata rikkalikult küllastunud rasvu, mida peetakse "negatiivse" spektri osaks.
3. Punane liha. Veiste ja sigade liha sisaldab suures koguses küllastunud rasvu, aga ka nendest saadud tooteid, näiteks loomseid võisid ja vorste. 2015. aastal hoiatas WHO nende liha ebaproportsionaalse tarbimise ohu eest mitte ainult lipideemilise, vaid isegi kantserogeense toime eest.
4. Margariinid ja hüdrogeenitud taimerasva tooted. Paljudes maailma riikides on nende müük keelatud või piiratud toit, kuna see on transrasvade komplekt, mis on palju kahjulikum kui mis tahes looduslik päritolu. Margariini ostetakse väidetavalt tervisliku või asendajana, kuid selle aterogeenne toime on palju halvem.
5. Kiirtoidud. Hoolimata nende maitsvusest, sisaldab enamik kiirtoite rohkesti trans- ja küllastunud rasvu, mis on nende toodete kiire valmistamise võti. Seda tüüpi toitu on soovitatav tarbida võimalikult vähe kuus.
6. Praetud. Praetud toitudel on puuduseks see, et nende kõrge temperatuur denatureerib õlisid, tekitades madala küllastunud rasvade sisalduse. kvaliteediga ja sõltuvalt toidust võib neid täita puru või söestunud jääkainetega, mis levitavad õlile arvukalt toksiine orgaaniline.
7. Küpsised, koogid ja küpsetised. Kõigis neis pole loomulikult transrasvu, seetõttu on mugav teada saada, mis tüüpi rasvu nende valmistamise käigus kasutatakse. Kui kasutate margariine või hüdrogeenitud taimeõlisid, tähendab see, et lõpptoode sisaldab rikkalikult neid samu kahjulikke rasvu. Küllastunud rasvade kasutamine pole siiski tervisele kasulik alternatiiv.
8. Rasvased kastmed. Nagu majonees ja teised sarnased, sisaldavad need ka küllastunud loomset päritolu rasvu, mis kuuluvad nuumavate või kahjulike lipiidide hulka.
9. Kihisevad joogid. Kuigi karastusjoogid ja limonaadid ei sisalda kahjulikke rasvu kui selliseid, on need välimuse määravaks teguriks, kuna need sisaldavad nii palju suhkur, mis soodustab triglütseriidide kunstlikku sisaldust veres, mille tulemuseks on, nagu nägime, reservatsioon.
10. Šokolaad. Ehkki šokolaadi neurobeenilistest mõjudest on palju räägitud, ei mäleta selle suurt küllastunud rasvade sisaldust tavaliselt, eriti šokolaadides, millele on lisatud täispiima. Tarbitava kakao tüüpi on mugav jälgida, kuna mõned variandid võivad ulatuda kuni 25% -ni kahjulikest küllastunud rasvadest.

Järgige koos: