أمثلة على تمارين الإطالة

ال تدريب جسدي يسمح للناس بتحقيق أداء عالي بجسمهم ، واكتساب سمات مثل الاستجابة وخفة الحركة وعوامل أخرى ضرورية لتنفيذ أي منها بنجاح نوع من رياضة.

في كلتا الحالتين ، تتطلب التدريبات أ عملية "التسخين" والتي تشمل شد معظم عضلات الجسم ، وخاصة تلك التي ستكون جزءًا من عملية العمل اللاحقة. تُعرف التدريبات المخصصة لهذه المهمة باسم تمارين الإطالة.

تمارين الإطالة

ال استطالة يؤلف سلسلة من التمارين المختلفة بخلاف التمارين الرياضية البحتة ، وله بعض الخصائص التي تجعله مميزًا: الاستطالة هي تدريجي وتقدمي، شد العضلات لمدة 20 إلى 30 ثانية. يمكن أن تكون الحركات على شكل ارتداد يزيد من شدتها ، وتقلص العضلة لتتمكن من التمدد بالعكس. عادة ما تتطلب الإطالة مساعدة شخص آخر.

الاستطالة ليست من الإجراءات التي تتطلب جهدًا كبيرًا ، كما أنها ليست مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر بتقليل السعرات الحرارية. يحدث هذا بسبب العضلات ليست مطلوبة بشكل مفرط ، كما هو الحال في فصول التمرين الأخرى ، ولكن ببساطة يعد ويدفئ العضلات لما يليه التمرين: يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلات تكون باردة أثناء الراحة ، وفجأة يزداد الطلب عليها بشدة عالي.

في نهاية التدريب البدني ، تعمل تمارين الشد بحيث لا تبقى أي من العضلات المستخدمة في حالة توتر دائم ، مما يساعدها على الاسترخاء.

مزايا الاستطالة

تمارين الاستطالة تسمح بما يلي:

أمثلة على تمارين الإطالة

وفقًا لجزء الجسم ، هناك العديد من تمارين الإطالة المختلفة. سيتم سرد بعضها أدناه:

1. قم بتدوير الجزء العلوي من القدم للأمام ، مع إراحة الجزء العلوي من أصابع القدم على الأرض.
2. تميل نحو الجدار مع ثني إحدى ساقيك للأمام والأخرى بشكل مستقيم ، مما يؤدي إلى إطالة الساقين.
3. اجلس على ركبتيك مع ساقيك معًا ، وقم بمد جسمك للخلف دون تقوسه ، مع وضع يديك في الداخل زاوية مستقيمة على الأرض. بهذه الطريقة ، قم بإطالة عضلات الفخذ.
4. عند الجلوس على الأرض ، مع ثني إحدى ساقيك والأخرى مستقيمة ، حاول دفع ذراعك نحو الرجل المستقيمة.
5. مع استقامة الجذع والذراعين والأرجل ، يتم تشكيل مثلث بتحريك اليدين نحو القدمين: ثم يتم الضغط على الكعب ببطء على الأرض ، مما يؤدي إلى إطالة أخيل.
6. مع تمديد إحدى القدمين ، ارفع الأخرى باتجاه صدرك ، مع إطالة عضلات الورك والألياف.
7. في وضع القرفصاء ، يتم تمديد الركبتين حتى يتم الشعور بالتوتر في عضلات الساق. عضلات أسفل الظهر ممدودة.
8. أمام الحائط ، بمسافة طول الذراعين ، يدعمهم ويميل إلى الأمام ، ويحافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. شد الجزء الخلفي من الساق.
9. يتم تشبيك المعصمين ويتم تمديد الذراعين لأعلى ، مما يؤدي إلى إطالة الباسطة للكتف.
10. أمام عتبة باب واسع للغاية ، يتم وضع الذراعين ، ويتم إجراء محاولة للتقدم مع تثبيت المرفقين على الباب. استطالة الصدر.
11. يد واحدة تأخذ قدمًا من الخلف ، وتوجهها نحو الذيل ، مما يطيل عضلات الفخذ. عادة ما يتطلب هذا التمرين مساعدة الشريك أو الجدار حتى لا يفقد التوازن.
12. عند الجلوس على ركبتيك أمام كرسي ، فإن الساعدين متشابكان خلف الرأس ، ويتكئون على مقعد الكرسي.
13. بظهرك على الكرسي ، تضع ذراعيك على مقعده وتحاول دعم الوزن أثناء الانزلاق على الأرض.
14. الوقوف مع الدمبل على أحد الذراعين والآخر مرن لأعلى ، يُسمح للكتف الحاملة للوزن بالهبوط إلى أدنى مستوى ممكن. بهذه الطريقة ، قم بإطالة العنق.
15. يتم محاولة رفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى ، مع شد البطن.

اتبع مع: